Objetivo: 10km en 40´

Hola runners muy buenas!

Este blog es mi experiencia personal sobre la preparación de los 10km en 40'. Hace 15 días aproximadamente inicié mi preparación y sólo quedan 15 días para la carrera popular barcelonesa "Correbarri", carrera en la que quiero intentar establecer mi nueva marca ya citada. Antes de empezar esta preparación quiero comentar que mi mejor marca en los 10km es de 44'26" con lo cual tengo que admitir que bajar 4min en un mes es muy complicado, mucho! Y con las sensaciones que tengo a falta de 15 días para la carrera popular empieza a invadirme el pesimismo.

Voy entrenando 4-5 días a la semana, efectuando una sesíón de gimnasio, una sesión de series y 2-3 sesiones de trote. En estas dos semanas he bajado de 85 a 83,5kg con lo cual me ayudará tremendamente, ya que a mis 177cm le iría bien algo menos de peso, no tengo lo que se dice el típico cuerpo de corredor precisamente. La primera semana que hize la sesión en el gym estuve 3 días inactivo por las agujetas. Hacia mucho tiempo que no entrenaba con máquinas francamente. En esta segunda sesión que he hecho esta misma semana con máquinas mucho mejor, también he notado mejoría ya que no he tenido agujetas lo cual demuestra que la musculatura de mis piernas se va fortaleciando.

Corriendo al trote voy haciendo sesiones de 10,5 - 11km a un ritmo de 4'42"-4'48"/km y me siento bastante bien a nivel de resistencia con ese ritmo, pero tengo que admitir que mi entrenamiento semanal con series es el que más me cuesta, no me siento especialmente fuerte entrenando con series, pero es necesario así que me resigno y lo hago religiosamente. Mis 10 series x 125m no me los quita nadie!  Hay corredores que en las carreras populares de 10km manejan muy bien los cambios de ritmo y van cambiando sus ritmos por km durante la carrera. Por otra parte, hay otros corredores que mantienen un ritmo más uniforme y en los últimos 1-2 km lanzan el último ataque. Yo soy de este último, me manejo bien manteniendo el mismo ritmo durante muchos kilómetros, pero la madre naturaleza no me ha dotado para los entrenamientos con series.

Mañana voy a sustituir mi sesión de entrenamiento de 10,5km por la bicicleta. Añadir bicicleta puntualmente para obligar al músculo de la pierna a trabajar de un modo distinto es muy bueno para que no se acomode a los entrenamientos de carrera habituales. Pienso salir desde Barcelona hasta Mataró, unos 30km ida y otros 30km de vuelta y espero cubrir los 60km en menos de 3h. No soy un fan de las bicicletas. He probado alguna sesión de spinning y fracamente, no las acabo! Mi novia, que en teoría no tiene mi condición física hace 3 clases a la semana de spinning y tan fresca que sale. Los corredores populares y los ciclistas trabajan la musculatura de la pierna de un modo distinto y precisamente por eso mañana me va a tocar sufrir ya que quiero hacer la salida a un ritmo de bicileta decente.

Tengo ciertas amistades que han intentado animarme a hacer salidas en bici por la montaña. Empiezo a pensar que el asfalto barcelonés me tiene muy enganchado porque no me llama la atención nada hacer bici por la montaña. En un futuro nunca se sabe pero, hoy por hoy, las carreras populares 10k urbanas me
tienen enganchado y a quien quiero engañar, nunca he sido compatible con las bicis! Una alternativa que si que me gustaría probar a corto-medio plazo son las trails. Correr por montaña es interesante, no le hecho alguna vez a modo de entreno y he acabado con las piernas molidas. Me ha gustado. Me gustaría hacer mi primera trail a principios del año que viene.

Un saludo runners!

Running vs Cinta de correr

Antes de todo, felicitaros lectores. Más de 3.500 visitas en menos de 2 semanas  que lleva funcionando este blog me hacen seguir con Runningmania10k y espero seguir aportando entradas interesantes para todos los runners que siguen este blog.

El tema de hoy a tratar es la diferencia entre correr al aire libre y correr en cinta. Correr al aire libre resulta ser mucho más estimulante, podemos correr por ciudad, montaña e incluso por la playa, todo un estímulo. La cinta puede resultar tremendamente aburrida y agobiante. Quiero puntualizar que mi primer contacto con el running fue la cinta de correr y aprendí bastante en ella. Luego, pasé al asfalto. Por lo tanto en términos ambientales y de entorno, practicar running a priori es más llamativo. El hecho de poder quedar con amigos y salir a correr en grupo es un aliciente que no te puede aportar la cinta, un hecho bastante "autómata", en mi opinión, el de correr en una cinta sin más estímulos que mirar el cuadro de mandos que tenemos en frente.

Entonces, ¿qué puede aportarnos de positivo la cinta que no nos aporte correr al aire libre? Correr en ciertas superficies, concretamente el asfalto, supone el peor de los terrenos a la hora de castigar nuestras articulaciones, huesos y músculos. El alto impacto que supone correr en esta superfície da ventaja a la cinta
en términos de prevención osteomuscular, siendo el impacto en cinta mucho menor. Los terrenos de montaña tienen un impacto medio en nuestro cuerpo, no son tan castigadores como el asfalto, terrenos como el césped y en especial la arena aún reducen más los riesgos de lesión.

Las cintas de correr de hoy en día poseen una enorme variedad de parámetros que podemos controlar como el ritmo de carrera, el porcentaje de inclinación, programas de entrenamiento, etc. Este tipo de datos pueden servirnos de gran ayuda en determinados entrenamientos y es evidente que esto supone una comodidad en ciertos aspectos respecto a correr al aire libre. También la cinta es buena alternativa cuando el estado meteorológico no invita a salir a la calle y nos es más cómodo recluirnos en el gimnasio.

Una diferencia muy notable entre el running y la cinta es la biomecánica corportal a la hora de correr. Corriendo al aire libre tenemos que desplazar nuestro cuerpo nosotros mismos, venciendo la fricción de la superfície donde corremos y en la cinta, simplemente tenemos que mover las piernas hacia adelante, imitando el movimiento de las zancadas que damos en la calle. El resultado de esta diferencia es un ejercicio mucho más completo corriendo al aire libre, y una mayor quema de calorías ya que resulta bastante más agotador correr al aire libre que en cinta. Cuando empezé a correr en cinta estuve 3 meses y al pasar a correr al aire libre me di cuenta que no tenía nada que ver. Vuelvo a recalcar que la cinta tiene ciertos factores positivos si, como el menor impacto osteomuscular respecto a correr en asfalto y poder controlar ciertos parámetros en el entrenamiento, pero deportivamente hablando, para el corredor popular es más beneficioso centrar sus entrenamientos corriendo al aire libre y tener la cinta de correr como una alternativa más puntual.

Con mi opinión sobre estos dos modos de hacer ejercicio puede parecer que desprecie a la cinta de correr. Nada más lejos de la realidad. Pero este blog va dedicado a runners con perspectivas enfocadas a carreras populares y incitar a usar más la cinta de correr que runnear por nuestras calles, paseos y parques sería un sacrilegio. Con lo cual puedo decir que en el enfrentamiento Running vs Cinta de correr, gana el hecho de devorar km al aire libre, sea en la superficie que sea.

Estrategia y gestión en carreras populares de 10km

A la hora de efectuar una carrera popular de 10km todo corredor debe conocer una serie de parámetros teórico-estratégicos para poder llevar a cabo nuestro objetivo de conseguir la marca deseada y no quedarnos sin energía a 3/4 de carrera. Para poder llevar aplicar a cabo estos parámetros es necesario tener una mínima base de entranamiento.

Supongamos que queremos hacer los 10km en 45' por ejemplo. Nuestro ritmo promedio deberá ser de 4'30" para llevar a cabo la hazaña. Me permito recordar la vital importancia de precalentar debidamente antes de empezar la carrera, alternando series con aceleraciones y ritmos de footing.

0 - 1km   Nada más iniciarse la carrera en la salida se suele experimentar el típico subidón de adrenalina que provocamos los corredores al buscar nuestro espacio entre la multitud e intentar evitar choques y/o caídas.  El error más habitual que suele cometerse es iniciar el primer km con un ritmo de carrera demasiado alto. Aconsejo hacer el primer km a un ritmo de carrera algo más alto que el ritmo de promedio, pero sin pasarse. En este caso a 4'20" aproximadamente sería un buen comienzo.

1 - 2km   Una vez hemos hecho el primer kilómetro y nuestro cuerpo ha hecho el primer km en 4'20" sabemos que tenemos 10" de respaldo respecto a nuestro ritmo promedio que deberá ser de 4'30". En este segundo kilómetro veremos como cada corredor ya ha adecuado su ritmo, algunos corredores nos adelantarán, cosa que no deberá preocuparnos ya que cada corredor tiene un nivel determinado, pero veremos que otros corredores nos entorpecerán nuestro ritmo y podremos, usando la energía necesaria, ir adelantando uno a uno a todos esos corredores que vayan algo más lento que nosotros, siempre fijando nuestro objetivo en el corredor que tenemos más cercano a nosotros.

2 - 6km  Esta es la mayor parte de la franja de la carrera, en la que lo más importante será mantener nuestro ritmo promedio de 4'30", para poder acabar la carrera en 45' será importante ser lo más regulares que podamos a la hora de mantener nuestro ritmo. Si en algún kilómetro nos perdemos algún segundo recordemos que los 10" de colchón que hicimos de más en el primer kilómetro nos respaldan. Seguimos fijándonos como objetivo a los corredores que nos rodean si tenemos que ir efectuando adelantamientos y siempre los haremos de uno en uno usando la energía justa para adelantarlo. Si la carrera tiene avituallamiento, obligatorio hidratarse aunque no tengamos sed con pequeños tragos.

6 - 8km  Entre los 6.000 y los 8.000m entramos en una fase llamada "bisagra o cerrojo psicológico". Nuestro cuerpo empieza a experimentar un cansancio extremo y empezamos a recibir órdenes de nuestro cerebro que nos dicen "deja de correr". El entrenamiento del runner habrá sido fundamental para llegar a esta fase de la carrera lo relativamente fresco como para vencer ese deseo de parar de correr y seguir corriendo pese a la sensación de cansancio. Lo ideal en esta fase de la carrera es mantener el ritmo promedio o reducirlo un poco ya que en los últimos 2km de la carrera hará falta el último esfuerzo.

8 - 9km El cansancio aún es mayor pero hemos hecho ya 8.000m y el hecho de saber que nos quedan sólo 2.000m nos enchufa a nivel psicológico. La cabeza nos va a mil y la batalla interna con nuestro físico es muy fuerte. En este penúltimo kilómetro debemos mantener nuestro ritmo promedio. Un buen modo de motivarnos es "engancharnos" al corredor más cercano que tengamos y seguir su marcha. Si vemos que su ritmo va bajando respecto al nuestro no dudar en adelantarlo, pero si notamos que lleva un buen ritmo seguirle sin dudarlo.

9 - 10km Sólo nos queda un kilómetro y se nos bararan 2 opciones:
 Si hemos hecho los 9.000m manteniendo nuestro promedio sólo debemos hacer el último kilómetro manteniendo nuestro ritmo y acabaremos los 10.000m en 45'.

Por otra parte, si nos sentimos con fuerzas para poder superar nuestro 4'30" y sentimos que podemos bajar de la marca planificada antes de la carrera, adelante! En este kilómetro se producirán adelantamientos repentinos ya sea para subir puestos en la clasificación o para mejorar en el cronómetro. En este último kilómetro dependerá, fundamentalmente, de la fuerza con la que lleguemos, que serán pocas,  por eso es importante haber sido regulares gestionando nuestro ritmo del modo más preciso. Muchos runners hacen los primeros 4-5km de la cursa con ritmos buenísimos pero ese desgaste les acaba pasando factura sobre los kilómetros 7-9 por eso es importante no desesperarse si inicialmente vemos a mucha gente adelantándonos.

Entrenando piernas en el gym

Como ya indiqué en entradas anteriores, cuando un runner busca tiempos de 45' o inferiores, especialmente si se busca llegar a los 40', será importante en nuestro entrenamiento realizar una vez por semana sesión de gimnasio. En este blog quiero indicar una tabla de entreno para piernas que puede resultar muy interesante.

1. Prensa. Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de las piernas, sobre todo, los cúadriceps. Aunque si los pies se sitúan en la parte baja de la plataforma de la máquina éstos se trabajarán de manera prioritaria, mientras que si los pies se apoyan en la parte alta de la plataforma se solicitarán sobre todo los glúteos e isquiotibiales.
Reliazar 4 series de 15-13-11-9 repeticiones, yo personalmente empiezo con 20kg por lado, intentar ir subiendo peso conforme se bajan de repeticiones.

2. Cúadriceps. Si en prensa no hemos machacado suficiente los cúadriceps, ahora en la máquina para cuádriceps empezaremos a "sentir dolor". Colocamos las manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Previamente debemos cargar la máquina con el peso elegido y una vez en esta posición, debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso.
Realizamos 4 series de 15-13-11-9 empezando con mínimo peso, en mi caso empiezo con 20kg, y vamos subiendo conforme hacemos menos repeticiones.

3. Biceps femoral. El biceps femoral no tiene la incedencia que tiene el cúadriceps a la hora de correr, pero debemos compensar la masa muscular de nuestra pierna con lo cual también lo ejercitaremos.
Realizamos 4 series de 17- 15- 13- 11 empezando con el mínimo peso que nos permita hacer las 17 repeticiones y vamos bajando de repeticiones y subiendo el peso.

4. Gemelos. No es plan de ponernos como popeye pero también conviene fortalecerlos. Podemos ejercitarlos con la máquina que vemos en la ilustración o "haciendo puntillas" en cualquier borde de una escalera o algún canto del suelo. Si hacemos gemelos con alguna máquina especifica como la de la ilustración la relación repeticiones-peso es la misma que en los ejercicios anteriores. Empezamos con muchas repeticiones y poco peso y acabamos con menos repeticiones y más peso.

5. Bici. Como último ejercicio haremos 3-5min. en bici estática a máxima intensidad y máximo pedaleo posible. Yo dado el cansancio que acumulo no suelo llegar a los 5min francamente, pero sean 2 ó 6min lo importante es mantener una alta intensidad y máximo numero de pedaleos por minuto. Respecto al spinning una buena clase de 45min a ritmo intenso a la semana es un buen entrenamiento, pero no sé porque soy un negado para las bicis y el pedaleo, claro esto es algo personal.


En resumen, os he explicado la tabla de ejercicios que me ha hecho  mi monitor, un hombre en el que confío mucho y como experiencia personal puedo decir que es una tabla de ejercicios efectiva. Existen otros muchos ejercicios como el spninning  o las sentadillas que también ayudan a ganar fuerza pero como suele decirse, cada maestrillo tiene su librillo.

Un saludo runners!

Técnica de carrera

Estamos constantemente bombardeados por el marketing del running. Bambas ultraligeras para mejorar el rendimiento, medias compresoras que también parece que "hacen volar" al corredor, telas deportivas que expulsan el sudor corporal. ¿Puede dar la sensación que estoy un poco en contra de todo el sector comercial que se está formando en el running? Pués sí, un poco si. No discuto que ciertas bambas o ciertas prendas puedan ser más cómodas que otras, pero si me parece un poco invasivo  el modo de querer vendernos ciertos productos contando cuentos chinos. Véase anuncios de la Decathlon dando una importancia vital a si eres "supinador o pronador".

La técnica de carrera es algo en lo que si creo firmemente para mejorar el rendimiento del corredor, mucho más que tener unas nike de 200e o ponerse unas mallas de lycra. ¿En qué consiste de técnica de carrera? ´La técnica de carrera es un conjunto de ejercicios destinados a corregir ciertos defectos en la marcha, ya sea mala postura corporal, posición de incorrecta de los brazos,  teniendo como objetivo mejorar el rendimiento ahorrando toda la energía posible. 

Hay muchos links en internet y videos explicativos sobre este concepto, pero he encontrado un video en internet que considero que está muy bien explicado y creo que puede ser de mucha utilidad para todo aquel interesado en este concepto a veces olvidado.

¿Qué es mejor, zancada larga o zancada corta?

Otro de mis debates favoritos. ¿Es más favorable la zancada larga o corta? También podréis encontrar muchísimos frentes abiertos con este tema por internet. Si observamos a atletas profesionales hay corredores que usan la zancada larga o corta, en todo tipo de especialidades ya sea en 100-200m como en 10.000m. La realidad es que no existe ningún estudio 100% fiable que indique que un tipo de zancada que mejore el rendimiento y así conseguir mejores marcas personales. Yo, personalmente en las carreras 10k soy de zancada corta y rápida. ¿Por qué? Simplemente porque creo que el cuerpo es lo bastante inteligente como para adaptar el tipo de zancada a la que mejor nos vaya. No negaré que alguna vez he intentado "probarme" corriendo con zancada más larga pero no estoy cómodo.  Hay muchos datos como el peso, estatura, posición corporal al correr, longitud de piernas, una serie de variables en la que nuestro cuerpo saber resolver esa ecuación así que recomiendo siempre escuchar a nuestro cuerpo y no luchar contra su naturaleza. 

Mi objetivo: los 40'

Hola runners! En este blog voy a hablar de mi próximo objetivo para el mes que viene que es reducir mis 45' en las cursas populares 10k a 40'. Toda una odisea teniendo en cuenta que tengo un mes para preparar este entrenamiento de cara a la próxima carrera popular que realizo el próximo 13 de Octubre en Barcelona, la "Cursa de Correbarris". En mis dos últimas cursas populares he hecho 44'26" (Cursa Dir Diagonal) y 45'10" (Cursa Poble Nou) así que parece que que los 45' en las carreras populares 10k son mi promedio de marca personal, con lo cual el desafío es bastante potente.

Me ha dado mucha rabia perderme "La Mercè" ya que una semana antes hize la "Cursa Poble Nou" y con los 45'10" noté que pude haber dado más de mí, así que haber podido correr "La Mercè" hubiese sido una prueba bastante importante de cara a notar sensaciones positivas o no... pero desgraciadamente no me dieron el festivo en el trabajo así que mi próximo objetivo es el también conocido Correbarris, para los no residentes en Barcelona les diré que es una cursa popular de 10km en el que los corredores compiten contra otros corredores según el barrio de donde sean, en mi caso competiré por Sant Martí ya que es mi barrio de toda la vida.

Ayer Martes día 17 empezé el día con el primer entrenamiento, hize una sesión al trote de 50min en el que recorrí 11,2km y la verdad es que muy bien. Tengo comprobado de que rindo mejor recién levantado que si entreno por la tarde, el paseo del Río Besós es un gustazo para correr por la mañana (para quien lo conozca) ya que por la tarde tienes que ir sorteando el paseo con ciclistas, caminantes y otros runners también. Lo de rendir mejor por la mañana es muy personal porque tengo amigos que rinden mejor por la tarde.

Hoy Miércoles día 18 he empezado con la tabla de musculación para piernas en el gimnasio. Dios como odio los ejercicios de piernas! Estoy con unas agujetas impresionantes y necesitaré 2-3 días de recuperación, pero para asaltar los 40' será imprescindible visitar el gimnasio, está claro. Mientras hacía cursas entre los 44' - 46' no iba al gimnasio porque para mantener dichos tiempos notaba que no tenía la imperiosa necesidad de pasar por las máquinas de gimnasio, pero para 40' tengo clarísimo que "me falta pierna" y que me sería imposible llegar a ese tiempo si no machaco mis piernas.

A nivel psicológico estoy con muchas ganas, ya estoy deseando de recuperarme de las agujetas para volver a correr por le paseo. Soy consciente de que recortar 5' de tiempo en un mes de entrenamiento es bastante justo de tiempo, pero tal y como me encuentro, ahora no firmaría menos de 42' así que espero que de aquí a esas 3-4 semanas encontrarme lo bastante bien como para ver posibles esos 40'.

Dieta pre y post entreno

Es evidente que existen una cantidad enorme de planes de entrenamiento distintos para cualquier tipo de carrera popular. Hay teorías que apoyan más o menos los entrenamientos con series, en otros dan más o menos importancia a las sesiones de gimnasio, pero en un tema respecto al running no hay diversidad de opiniones, en la dieta. Si no hacemos una dieta adecuada al tipo de entrenamiento y carreras populares que hagamos el rendimiento no será el óptimo por muchos km y km que hagamos. Estaremos expuestos a pérdidas de conocimientos por hipoglucemias y calambres musculares y lesiones por no alimentar a nuestros músculos como es debido.

La dieta es una parte fundamental para el buen rendimiento, tanto en la preparación para la competición como para la recuperación después de ésta.

En etapa de entranamiento nuestra alimentación deberá centrarse en carbohidratos, ya que éstos nos proporcionan la energía necesaria para nuestro organismo. El consumo de proteinas y grasas será moderado. Los hidratos de carbono los encontramos en la pasta, arroz, legumbres, frutos secos, cereales. Las grasas serán recomentables las insaturadas, concretamente las grasas omega 3, las encontraremos en nueces y pescado azul. Las proteínas las obtenemos de la carne roja, cerdo, huevos.

Antes del entrenamiento o de la carrera es realmente importante hacer la última ingesta 3 horas antes ya que no es recomentable comer con el estomago lleno, en esas 3 horas de margen daremos tiempo a absorber los carbohidratos y disponer de toda la energía. Yo personalmente suelo correr carreras populares por la mañana así que nada más levantarme "desayuno" un plato de spaguettis y una pieza de fruta y 30min antes de la cursa 8-10 hueces. Quién no tenga la tolerancia de comerse un plato de spaguettis nada más levantarse, cosa que entiendo, puede desayunar tostadas con mermelada por ejemplo, aunque las nueces 30min antes de iniciar la carrera son importantísimas, son muy energéticas.
Carbohidratos como las legumbres puntualizo que son de absorción lenta con lo cual se requerirán 6-8 horas de tiempo para llegar a disponer de su energía.
El tema del agua no hace falta decir que es importante beber agua siempre, pero yo personalmente 2-3 días antes de la carrera procuro hidratarme especialmente bien ya que la pérdida de líquidos en carreras de 10k ya empieza a ser importante.

Después del entrenamiento o de la carrera nuestro cuerpo pierde fundalmente 2 cosas, azúcares y agua. Nada más acabar la carrera será importante beber abundante agua o bebida isotónica, zumos de frutas o incluso dulces, carhodritos de absorción rápida.
Es importante hacer la ingesta nada más acabar la carrera o entrenamiento ya que la capacidad de absorción de nutrientes del organismo es mayor nada más acabar la carrera y va disminuyendo conforme va pasando el rato. Una vez pasadas horas a la competición nuestra comida deberá ser como una comida normal en temporada de entreno, equilibrando carbohidratos, proteínas y grasas.

Plan de entrenamiento primera cursa 10k

PLAN ENTRENAMIENTO PARA PRIMERA CURSA 10KM

Este plan de entrenamiento va dirigido a personas que quieren hacer su primera cursa popular de 10km y desean concluirla en un tiempo "aceptable"  como primera cursa, siguiendo este plan podremos acabar la cursa en un tiempo max. de 50min. El plan de entrenamiento dura las 4 semanas antes de la cursa, es el llamado preentreno antes de la competición. Será importante medir dos factores: Km recorridos y tiempos de entreno y siguiendo este plan durante 4 semanas acabaremos la cursa sin un nivel de agotamiento extremo como ocurre en los iniciados en las cursas 10k que no siguen un buen entrenamiento.

Lunes 6-8km al trote para ganar resistencia, según condición física del corredor el que empieze en 6km irá aumentando minutos progresivamente conforme pasen los días hasta que tolere los 8km.
Martes 3-4km al trote con 6-8 series de 50m cada una springtando(corriendo al máxima velocidad posible). Aquí llevaremos a nuestras piernas al límite con los cambios de ritmo.
Miércoles Descanso
Jueves 6-8km al trote para seguir ganando resistencia pero procurando correr aunque sea 2min más del tiempo que corrimos el Lunes.
Viernes Descanso
Sábado Autoexamen. El objetivo será correr los km que hicimos el Jueves e intentar mejorar el tiempo.Esta vez no deberemos sumar más metros recorridos como dije de hacer del Jueves respecto al Lunes, tan sólo mejorar el tiempo.
Domingo Descanso



PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 40' EN CURSA 10KM

En una cursa popular con 1000-1500 corredores hacer un tiempo aproximado de 40' te garantiza un puesto entre los 100 primeros por norma general, con lo cual este plan de entreno tiene un nivel de exigencia más potente y requiere haber corrido varias cursas y tener una buena condición física. A estos niveles la dieta cobra una especial importancia para el rendimiento.

Lunes 9-11km al trote a un ritmo de 4'40 - 4'50/km
Martes 5-6km al trote con 10-12 series de 100m cada una.
Miércoles Descanso
Jueves Tabla de ejercicios de musculación en el gimnasio con altas cargas de peso para aumentar el volumen muscular.
Viernes 10-11km al trote a un ritmo de 4'35 - 4'45/km
Sábado Autoexamen. 10km exactos a cronometraje.
Domingo Descanso




Como últimos comentarios, hacer hincapie en que la constancia en los entrenamientos y el esfuerzo por superarse respecto al entrenamiento anterior son claves para ir superándose y no estancarse, ya sea la especialidad que sea. En mi próxima entrada hablaré de la importancia de la dieta pre y post entreno.

Iniciarse en el Running

Cuando te has iniciado en el mundo del running y llevas cierto tiempo saliendo a correr con los amigos/as uno empieza a tener la curiosidad y las ganas de participar en una cursa ya sea de 5k ó de 10k. Yo empezé con las de 10k y estoy encantado. Este blog va enfocado para todos aquellos/as que están empezando a engancharse a este vicio de correr e ir superándose a si mismo.

En la primera cursa de 10k el objetivo es básicamente acabarla del modo más digno posible y por supuesto disfrutar de la experiencia. En mi caso mi primera cursa fue una cursa de el Corte Inglés de 10,7km y la acabé en 56min. Acabé tan contento como exhausto pero debo decir que no seguí un entrenamiento muy adecuado.

Para entrenar de cara a una cursa 10k ya sea nuestra primera cursa o simplemente queramos mejorar nuestra marca personal deberemos ser constantes en el entreno, siendo conscientes que sin constancia difícilmente progresaremos. Basaremos nuestro entrenamiento en 3 pilares:

-Sesiones de largos recorridos, entrenamientos trotando (a marcha lenta) donde adquiriremos resistencia, aprenderemos a respirar y a acostumbrarnos al agotamiento físico, no recomiendo hacer una cursa de 10k si en estas sesiones no se pueden hacer del tirón de  7 a 9km ya que en plena cursa los 10k pueden hacerse eternos. Conforme vayamos sumando varios entrenemos veremos como nuestras piernas van soportando mejor los kilómetros.

-Sesiones con series, nuestro cuerpo es inteligente y vago a la vez y si sólo entrenamos largas distancias al trote acostumbramos mal a nuestro metabolismo.Con series alternamos trote con sprints, ganaremos fuerza y explosividad en las piernas y en el último km de la cursa, lo agradeceremos.

-Gimnasio, si estamos apuntados en algún gimnasio y queremos hacer nuestra primera cursa en un tiempo interesante (50min o menos) o simplemente queremos mejorar nuestra marca anterior, realizar una vez por semana una tabla de musculación para piernas es muy importante. Muchos corredores aficionados se obsesionan con correr 7-10km 4 ó 5 días por semana y es fácil perder masa muscular si sólo entrenamos la resistencia. Para objetivos de 45' ó menos diría que es obligatorio la tabla de musculación.

En mi próxima entrada pondré 2 planes específicos: uno de entreno para una primera cursa de 10k y otro para runners un poco más experimentados que quieran mejorar una mejor marca personal.