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miércoles, 25 de septiembre de 2013

Estrategia y gestión en carreras populares de 10km

A la hora de efectuar una carrera popular de 10km todo corredor debe conocer una serie de parámetros teórico-estratégicos para poder llevar a cabo nuestro objetivo de conseguir la marca deseada y no quedarnos sin energía a 3/4 de carrera. Para poder llevar aplicar a cabo estos parámetros es necesario tener una mínima base de entranamiento.



Supongamos que queremos hacer los 10km en 45' por ejemplo. Nuestro ritmo promedio deberá ser de 4'30" para llevar a cabo la hazaña. Me permito recordar la vital importancia de precalentar debidamente antes de empezar la carrera, alternando series con aceleraciones y ritmos de footing.

0 - 1km   Nada más iniciarse la carrera en la salida se suele experimentar el típico subidón de adrenalina que provocamos los corredores al buscar nuestro espacio entre la multitud e intentar evitar choques y/o caídas.  El error más habitual que suele cometerse es iniciar el primer km con un ritmo de carrera demasiado alto. Aconsejo hacer el primer km a un ritmo de carrera algo más alto que el ritmo de promedio, pero sin pasarse. En este caso a 4'20" aproximadamente sería un buen comienzo.

1 - 2km   Una vez hemos hecho el primer kilómetro y nuestro cuerpo ha hecho el primer km en 4'20" sabemos que tenemos 10" de respaldo respecto a nuestro ritmo promedio que deberá ser de 4'30". En este segundo kilómetro veremos como cada corredor ya ha adecuado su ritmo, algunos corredores nos adelantarán, cosa que no deberá preocuparnos ya que cada corredor tiene un nivel determinado, pero veremos que otros corredores nos entorpecerán nuestro ritmo y podremos, usando la energía necesaria, ir adelantando uno a uno a todos esos corredores que vayan algo más lento que nosotros, siempre fijando nuestro objetivo en el corredor que tenemos más cercano a nosotros.

2 - 6km  Esta es la mayor parte de la franja de la carrera, en la que lo más importante será mantener nuestro ritmo promedio de 4'30", para poder acabar la carrera en 45' será importante ser lo más regulares que podamos a la hora de mantener nuestro ritmo. Si en algún kilómetro nos perdemos algún segundo recordemos que los 10" de colchón que hicimos de más en el primer kilómetro nos respaldan. Seguimos fijándonos como objetivo a los corredores que nos rodean si tenemos que ir efectuando adelantamientos y siempre los haremos de uno en uno usando la energía justa para adelantarlo. Si la carrera tiene avituallamiento, obligatorio hidratarse aunque no tengamos sed con pequeños tragos.

6 - 8km  Entre los 6.000 y los 8.000m entramos en una fase llamada "bisagra o cerrojo psicológico". Nuestro cuerpo empieza a experimentar un cansancio extremo y empezamos a recibir órdenes de nuestro cerebro que nos dicen "deja de correr". El entrenamiento del runner habrá sido fundamental para llegar a esta fase de la carrera lo relativamente fresco como para vencer ese deseo de parar de correr y seguir corriendo pese a la sensación de cansancio. Lo ideal en esta fase de la carrera es mantener el ritmo promedio o reducirlo un poco ya que en los últimos 2km de la carrera hará falta el último esfuerzo.

8 - 9km El cansancio aún es mayor pero hemos hecho ya 8.000m y el hecho de saber que nos quedan sólo 2.000m nos enchufa a nivel psicológico. La cabeza nos va a mil y la batalla interna con nuestro físico es muy fuerte. En este penúltimo kilómetro debemos mantener nuestro ritmo promedio. Un buen modo de motivarnos es "engancharnos" al corredor más cercano que tengamos y seguir su marcha. Si vemos que su ritmo va bajando respecto al nuestro no dudar en adelantarlo, pero si notamos que lleva un buen ritmo seguirle sin dudarlo.

9 - 10km Sólo nos queda un kilómetro y se nos bararan 2 opciones:
 Si hemos hecho los 9.000m manteniendo nuestro promedio sólo debemos hacer el último kilómetro manteniendo nuestro ritmo y acabaremos los 10.000m en 45'.
Por otra parte, si nos sentimos con fuerzas para poder superar nuestro 4'30" y sentimos que podemos bajar de la marca planificada antes de la carrera, adelante! En este kilómetro se producirán adelantamientos repentinos ya sea para subir puestos en la clasificación o para mejorar en el cronómetro. En este último kilómetro dependerá, fundamentalmente, de la fuerza con la que lleguemos, que serán pocas,  por eso es importante haber sido regulares gestionando nuestro ritmo del modo más preciso. Muchos runners hacen los primeros 4-5km de la cursa con ritmos buenísimos pero ese desgaste les acaba pasando factura sobre los kilómetros 7-9 por eso es importante no desesperarse si inicialmente vemos a mucha gente adelantándonos.