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lunes, 23 de septiembre de 2013

Entrenando piernas en el gym

Como ya indiqué en entradas anteriores, cuando un runner busca tiempos de 45' o inferiores, especialmente si se busca llegar a los 40', será importante en nuestro entrenamiento realizar una vez por semana sesión de gimnasio. En este blog quiero indicar una tabla de entreno para piernas que puede resultar muy interesante.


1. Prensa. Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de las piernas, sobre todo, los cúadriceps. Aunque si los pies se sitúan en la parte baja de la plataforma de la máquina éstos se trabajarán de manera prioritaria, mientras que si los pies se apoyan en la parte alta de la plataforma se solicitarán sobre todo los glúteos e isquiotibiales.
Reliazar 4 series de 15-13-11-9 repeticiones, yo personalmente empiezo con 20kg por lado, intentar ir subiendo peso conforme se bajan de repeticiones.


2. Cúadriceps. Si en prensa no hemos machacado suficiente los cúadriceps, ahora en la máquina para cuádriceps empezaremos a "sentir dolor". Colocamos las manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Previamente debemos cargar la máquina con el peso elegido y una vez en esta posición, debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso.
Realizamos 4 series de 15-13-11-9 empezando con mínimo peso, en mi caso empiezo con 20kg, y vamos subiendo conforme hacemos menos repeticiones.


3. Biceps femoral. El biceps femoral no tiene la incedencia que tiene el cúadriceps a la hora de correr, pero debemos compensar la masa muscular de nuestra pierna con lo cual también lo ejercitaremos.
Realizamos 4 series de 17- 15- 13- 11 empezando con el mínimo peso que nos permita hacer las 17 repeticiones y vamos bajando de repeticiones y subiendo el peso.


4. Gemelos. No es plan de ponernos como popeye pero también conviene fortalecerlos. Podemos ejercitarlos con la máquina que vemos en la ilustración o "haciendo puntillas" en cualquier borde de una escalera o algún canto del suelo. Si hacemos gemelos con alguna máquina especifica como la de la ilustración la relación repeticiones-peso es la misma que en los ejercicios anteriores. Empezamos con muchas repeticiones y poco peso y acabamos con menos repeticiones y más peso.

5. Bici. Como último ejercicio haremos 3-5min. en bici estática a máxima intensidad y máximo pedaleo posible. Yo dado el cansancio que acumulo no suelo llegar a los 5min francamente, pero sean 2 ó 6min lo importante es mantener una alta intensidad y máximo numero de pedaleos por minuto. Respecto al spinning una buena clase de 45min a ritmo intenso a la semana es un buen entrenamiento, pero no sé porque soy un negado para las bicis y el pedaleo, claro esto es algo personal.


En resumen, os he explicado la tabla de ejercicios que me ha hecho  mi monitor, un hombre en el que confío mucho y como experiencia personal puedo decir que es una tabla de ejercicios efectiva. Existen otros muchos ejercicios como el spninning  o las sentadillas que también ayudan a ganar fuerza pero como suele decirse, cada maestrillo tiene su librillo.

Un saludo runners!