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domingo, 15 de septiembre de 2013

Dieta pre y post entreno

Es evidente que existen una cantidad enorme de planes de entrenamiento distintos para cualquier tipo de carrera popular. Hay teorías que apoyan más o menos los entrenamientos con series, en otros dan más o menos importancia a las sesiones de gimnasio, pero en un tema respecto al running no hay diversidad de opiniones, en la dieta. Si no hacemos una dieta adecuada al tipo de entrenamiento y carreras populares que hagamos el rendimiento no será el óptimo por muchos km y km que hagamos. Estaremos expuestos a pérdidas de conocimientos por hipoglucemias y calambres musculares y lesiones por no alimentar a nuestros músculos como es debido.

La dieta es una parte fundamental para el buen rendimiento, tanto en la preparación para la competición como para la recuperación después de ésta.

En etapa de entranamiento nuestra alimentación deberá centrarse en carbohidratos, ya que éstos nos proporcionan la energía necesaria para nuestro organismo. El consumo de proteinas y grasas será moderado. Los hidratos de carbono los encontramos en la pasta, arroz, legumbres, frutos secos, cereales. Las grasas serán recomentables las insaturadas, concretamente las grasas omega 3, las encontraremos en nueces y pescado azul. Las proteínas las obtenemos de la carne roja, cerdo, huevos.

Antes del entrenamiento o de la carrera es realmente importante hacer la última ingesta 3 horas antes ya que no es recomentable comer con el estomago lleno, en esas 3 horas de margen daremos tiempo a absorber los carbohidratos y disponer de toda la energía. Yo personalmente suelo correr carreras populares por la mañana así que nada más levantarme "desayuno" un plato de spaguettis y una pieza de fruta y 30min antes de la cursa 8-10 hueces. Quién no tenga la tolerancia de comerse un plato de spaguettis nada más levantarse, cosa que entiendo, puede desayunar tostadas con mermelada por ejemplo, aunque las nueces 30min antes de iniciar la carrera son importantísimas, son muy energéticas.
Carbohidratos como las legumbres puntualizo que son de absorción lenta con lo cual se requerirán 6-8 horas de tiempo para llegar a disponer de su energía.
El tema del agua no hace falta decir que es importante beber agua siempre, pero yo personalmente 2-3 días antes de la carrera procuro hidratarme especialmente bien ya que la pérdida de líquidos en carreras de 10k ya empieza a ser importante.





Después del entrenamiento o de la carrera nuestro cuerpo pierde fundalmente 2 cosas, azúcares y agua. Nada más acabar la carrera será importante beber abundante agua o bebida isotónica, zumos de frutas o incluso dulces, carhodritos de absorción rápida.
Es importante hacer la ingesta nada más acabar la carrera o entrenamiento ya que la capacidad de absorción de nutrientes del organismo es mayor nada más acabar la carrera y va disminuyendo conforme va pasando el rato. Una vez pasadas horas a la competición nuestra comida deberá ser como una comida normal en temporada de entreno, equilibrando carbohidratos, proteínas y grasas.