Translate

sábado, 14 de septiembre de 2013

Plan de entrenamiento primera cursa 10k



PLAN ENTRENAMIENTO PARA PRIMERA CURSA 10KM

Este plan de entrenamiento va dirigido a personas que quieren hacer su primera cursa popular de 10km y desean concluirla en un tiempo "aceptable"  como primera cursa, siguiendo este plan podremos acabar la cursa en un tiempo max. de 50min. El plan de entrenamiento dura las 4 semanas antes de la cursa, es el llamado preentreno antes de la competición. Será importante medir dos factores: Km recorridos y tiempos de entreno y siguiendo este plan durante 4 semanas acabaremos la cursa sin un nivel de agotamiento extremo como ocurre en los iniciados en las cursas 10k que no siguen un buen entrenamiento.

Lunes 6-8km al trote para ganar resistencia, según condición física del corredor el que empieze en 6km irá aumentando minutos progresivamente conforme pasen los días hasta que tolere los 8km.
Martes 3-4km al trote con 6-8 series de 50m cada una springtando(corriendo al máxima velocidad posible). Aquí llevaremos a nuestras piernas al límite con los cambios de ritmo.
Miércoles Descanso
Jueves 6-8km al trote para seguir ganando resistencia pero procurando correr aunque sea 2min más del tiempo que corrimos el Lunes.
Viernes Descanso
Sábado Autoexamen. El objetivo será correr los km que hicimos el Jueves e intentar mejorar el tiempo.Esta vez no deberemos sumar más metros recorridos como dije de hacer del Jueves respecto al Lunes, tan sólo mejorar el tiempo.
Domingo Descanso



PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 40' EN CURSA 10KM

En una cursa popular con 1000-1500 corredores hacer un tiempo aproximado de 40' te garantiza un puesto entre los 100 primeros por norma general, con lo cual este plan de entreno tiene un nivel de exigencia más potente y requiere haber corrido varias cursas y tener una buena condición física. A estos niveles la dieta cobra una especial importancia para el rendimiento.

Lunes 9-11km al trote a un ritmo de 4'40 - 4'50/km
Martes 5-6km al trote con 10-12 series de 100m cada una.
Miércoles Descanso
Jueves Tabla de ejercicios de musculación en el gimnasio con altas cargas de peso para aumentar el volumen muscular.
Viernes 10-11km al trote a un ritmo de 4'35 - 4'45/km
Sábado Autoexamen. 10km exactos a cronometraje.
Domingo Descanso




Como últimos comentarios, hacer hincapie en que la constancia en los entrenamientos y el esfuerzo por superarse respecto al entrenamiento anterior son claves para ir superándose y no estancarse, ya sea la especialidad que sea. En mi próxima entrada hablaré de la importancia de la dieta pre y post entreno.